Белок — это важный макроэлемент, содержащийся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Телу необходим белок для создания и регенерации тканей тела, включая мышцы, кожу, волосы и ногти.
Белки также служат строительными блоками для ферментов и гормонов в организме. Белки состоят из аминокислот. Есть 22 аминокислоты, девять из них не могут быть синтезированы организмом и должны потребляться с пищей. Эти девять известны как незаменимые аминокислоты. Остальные 13 аминокислот, известные как заменимые, могут вырабатываться в организме.
Есть несколько признаков и симптомов, которые могут указывать на то, что вы не потребляете достаточное количество белка.
Белковый дефицит: 11 признаков и симптомов
Что такое белковая недостаточность?
У вас может быть дефицит белка, если вы не потребляете достаточное количество белка в своем рационе.
Потребление достаточного количества белка важно для поддержания нормального функционирования организма, а несоблюдение ежедневных потребностей в белке в течение длительного периода времени может привести к ряду проблем со здоровьем, включая потерю мышц, слабость и нарушение иммунной функции.
Сколько белка вам нужно?
Норма потребления белка с пищей 0,8 грамма на килограмм веса тела.
- Средняя женщина весом 77,33 кг: 61 грамм белка в день.
- Средний мужчина с массой 89,72 кг: 71 грамм белка в день
Рекомендации могут варьироваться в зависимости от веса и уровня активности. У активных людей потребность в белке возрастает. Спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу тела.
Возраст — еще один фактор, влияющий на потребность в белке. С возрастом потребность в белке увеличивается. Исследования показали, что превышение дневной нормы белка после 40 лет может помочь сохранить мышечную массу.
Признаки белковой недостаточности
Дефицит белка может проявляться по-разному. Ниже приведены некоторые из наиболее значительных последствий длительного дефицита белка.
Потеря мышечной массы
Без адекватного потребления белка мышечная масса может начать ухудшаться, что часто называется истощением мышц . Это происходит потому, что организм имеет тенденцию извлекать белок из скелетных мышц при недостаточном потреблении белка с пищей.
Потребление достаточного количества белка не только защищает от потери мышечной массы, но также может помочь вам нарастить мышцы. Исследования показывают, что увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу и силу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Кроме того, получение достаточного количества белка может помочь замедлить возрастную дегенерацию мышц.
Необъяснимый голод
Белок играет важную роль в контроле аппетита и увеличивает выработку определенных гормонов, которые могут сигнализировать вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Если вы постоянно испытываете чувство голода, подумайте о добавлении постного белка в свои блюда или закуски. Яйца вкрутую, чечевица, простой греческий йогурт и белое мясо птицы — все это отличные варианты.
Проблемы со сном
Проблемы с засыпанием и сном могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка.
Хрупкость костей
Белок необходим для создания и поддержания плотности и прочности костей. Исследования показали, что недостаточное потребление белка (менее 0,8 г / кг массы тела) связано с повышенным риском переломов. Исследование женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белков животного происхождения снижает риск переломов шейки бедра.
Истончение волос, ломкость ногтей и проблемы с кожей
Ваши волосы, ногти и кожа состоят из нескольких белков, включая кератин и коллаген. Хотя обычно наблюдается только в тяжелых случаях, дефицит белка может привести к истончению волос, сухости кожи и слабым ногтям.
Отечность
В крайних случаях дефицит белка может вызвать отек живота, ступней, рук или ног. Эксперты полагают, что это является результатом более низкого уровня сывороточного протеина альбумина, который отвечает за поддержание нормального давления в сосудистой системе и предотвращает накопление жидкости в других тканях.
Хроническая усталость
Недостаточное потребление белка в течение длительного времени может снизить мышечную массу и уменьшить мышечную силу, что приведет к слабости и утомляемости. Недостаточное потребление белка также может привести к анемии — состоянию, возникающему из-за нехватки эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород по всему телу, и недостаточное содержание кислорода в крови может вызвать у вас слабость и усталость.
Замедленный метаболизм
Когда вы не получаете достаточно белка, ваше тело начинает терять мышечную массу. Если вы заметили, что ваше пищеварение стало более вялым или вы недавно прибавили в весе, возможно, виноват более медленный метаболизм, вызванный дефицитом белка.
Слабая иммунная система
Дефицит белка может увеличить риск заражения из-за снижения концентрации аминокислот в плазме. Аминокислоты играют роль в регуляции иммунных клеток, и исследования продемонстрировали связь между диетами с низким содержанием белка и ослабленной иммунной системой.
Перепады настроения
Недостаток белка может повлиять на ваше настроение. Многие нейротрансмиттеры в вашем мозгу, включая ГАМК и серотонин, состоят из аминокислот. Эти нейротрансмиттеры являются регуляторами настроения, а низкие уровни играют роль в возникновении тревоги и депрессии.
Медленно заживающие раны
Недостаточное потребление белка может замедлить заживление ран. Белково-энергетическая недостаточность чаще всего наблюдается у пожилых людей, инвалидов и хронических больных. Потеря мышечной массы более чем на 15% ухудшает заживление ран, а потеря 30% и более может способствовать развитию локализованного повреждения тканей, называемого пролежнями.
Потребление белка веганами и вегетарианцами
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, сосредоточьтесь на включении растительных белков в каждый прием пищи или перекус. Чечевица, тофу, фасоль и горох — отличные источники растительного белка. Белок также можно найти в зернах, орехах и семенах, таких как киноа, семена конопли и миндаль.
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке только за счет диеты. Однако, если вы особенно активны, протеиновые добавки могут оказаться полезными. Добавки обычно выпускаются в виде порошка и доступны с различными вкусами. Сегодняшние протеиновые порошки также могут удовлетворить многие различные диетические потребности, такие как растительная, палео- или кетогенная диета.
Истинный дефицит протеина в развитых странах встречается нечасто. Однако низкое потребление белка со временем может привести к некоторым из симптомов дефицита, описанных выше. Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно белка, проконсультируйтесь со своим терапевтом.
