Чем полезна овсянка?
Как и в любой злаковой культуре, в ней содержатся пищевые волокна, усиливающие работу желудочно-кишечного тракта, замедляющие скорость переваривания пищи, регулирующие чувство насыщения. Можно ли заменить овсянку аналогичными полезными продуктами? Конечно!
В завтраке, как и в обеде с ужином, необходимы разнообразие и баланс: овощи, фрукты, злаки, белок, растительные жиры. Выбирайте продукты из каждой группы согласно вашим предпочтениям, настроению и времени года.
Овощи
- Чашка сырых или приготовленных овощей.
- Чашка листовой зелени.
Фрукты
- Любой средний фрукт.
- ½ чашки ягод.
- Дыня, арбуз.
- Сухофрукты.
Злаки
- Крупы.
- Картофель.
- Паста.
- Цельнозерновой хлеб, тосты.
Белок
- Яйцо.
- Творог.
- Сыр.
- Бобовые.
- Рыба, морепродукты.
- Мясо, птица.
Жиры
- Авокадо.
- Растительное, оливковое масло.
- Сметана.
Молочные продукты
- Молоко, кефир.
- Натуральный йогурт.
Вариант 1
— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);
— омлет: 2 яйца, молоко по вкусу, масло рафинированное (ложка чайная) или 2 яйца всмятку;
— чашка листовой зелени/рукола/кинза;
— фруктовый салат или любой фрукт;
— хлебцы цельнозерновые.
Вариант 2
— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);
— каша (пшенная/мультизлаковая/гречневая) на молоке (50% молоко, 50% вода), ванилин, чайная ложка сахара;
— ягоды свежие/замороженные.
Вариант 3
— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);
— сырники из нежирного творога — 3 шт.;
— сметана или йогурт по вкусу;
— сухофрукты (изюм).
Вариант 4
— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);
— сэндвич-ролл с курицей/рыбой — 100 г;
— рукола/кинза, авокадо, 1/4 часть, лимонный сок;
— сухофрукты (финики, курага, чернослив) — 100 г.
Вариант 5
— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);
— смузи (на выбор: из ягод/банана/йогурта/50 г молока, 1 ст. л. ржаных/овсяных/пшеничных отрубей);
— орехи — 1 ст. л.;
— сыр;
— хлебцы цельнозерновые.
