«Он содержится в вашем организме и играет важную роль в формировании крепких костей и зубов», — говорит зарегистрированный диетолог из США доктор Мелисса Прест (Melissa Prest).
Продукты, богатые фосфором, включают в себя молочные продукты, птицу, бобовые, орехи, семена и красное мясо. Вы можете также принимать его в виде добавок.
Но зачем переживать по поводу его приема? Фосфор является ключевым элементом клеточных мембран и помогает активировать ферменты, поддерживая рН крови в пределах нормы. Это одна из важнейших физиологических функций гомеостаза (устойчивого состояния организма). Нам нужен здоровый уровень pH крови для поддержания нашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, поскольку они работают вместе, обеспечивая поступление питательных веществ и богатым кислородом крови в наши клетки.
Зачем нам фосфор?
Фосфор является строительным блоком наших генов, составляющих ДНК, РНК (нуклеиновая кислота, присутствующая во всех живых клетках и имеющая структурное сходство с ДНК) и АТФ (основной источник энергии в организме). Он также необходим для поддержания баланса и использования других витаминов и минералов, включая витамин D, цинк, йод и магний.
«Фосфор – важный минерал, участвующий в обмене веществ, построении костей и зубов, регулирует сердечный ритм, помогает при мышечных сокращениях и позволяет нервам посылать сигналы», – объясняет доктор Перст.
Почки, кости и кишечник усердно работают, чтобы регулировать уровень фосфора в организме. Если его усваивается очень мало, происходит несколько вещей, способствующих сохранению запасов и поддержанию равновесия: почки выделяют меньше фосфора с мочой, пищеварительный тракт становится более эффективным при его поглощении, а кости выделяют свои запасы фосфора в кровь. В этих же органах происходит обратный процесс, если запасов фосфора в организме достаточно.
Сколько вам нужно фосфора?
Многие продукты совершенно природно содержат фосфор, известный как «органический фосфор». Основными источниками есть молочные продукты, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые и орехи.
С другой стороны, «неорганический фосфор» – это обработанная форма, добавленная в пищу для сохранения цвета, влажности и текстуры. В основном, это фаст-фуд, мясные деликатесы, газированные напитки и другие обработанные пищевые продукты.
«Рекомендованное количество для взрослых, которое нужно потреблять в день, составляет 700 миллиграмм. Мы потребляем фосфор, содержащийся в пище естественным образом, и продукты, в которые добавлен фосфор», — отмечает доктор Прест.
«Фосфорные добавки улучшают вкусовые качества, обеспечивают стабильность при хранении и могут сделать продукты более кремообразными и легче плавятся, — говорит доктор Прест. — Но мы не усваиваем все 100% фосфора, который естественным образом содержится в продуктах питания; обычно мы поглощаем где-то от 30 % до 60%, причем растительные источники поглощаются хуже, а животные — лучше.»
«Однако мы поглощаем от 90 до 100% фосфора, когда он находится в форме добавки. Потребление слишком большого количества фосфора может быть проблемой для людей с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, поэтому лучше удовлетворять наши потребности в фосфоре, просто употребляя природные пищевые продукты, богатые фосфором.
Лучшие продукты, богатые фосфором
Хотите узнать некоторые из лучших продуктов, богатых фосфором? Доктор Перст рассказала об 11 источниках этого важного минерала и о том, как включить его в свой рацион.
Сыр
В 1 стакане содержится 358 мг фосфора (49% рекомендуемой суточной нормы).
Сыр отлично подходит в качестве закуски или протеинового варианта к основному приему пищи.
Молоко
В 1 стакане содержится 272 мг фосфора (38% рекомендуемой суточной дозы).
Наслаждайтесь стаканом молока с любой едой или используйте его в коктейлях или соусах.
Яйцо
В них содержится 157 мг (22% рекомендуемой суточной дозы) – на два яйца.
Яйца – отличный способ начать свой день, и их также можно есть с другими блюдами. На ужин приготовьте омлет или пирог с заварным кремом.
Чечевица
Приготовленная чечевица содержит 264 мг фосфора (37% рекомендуемой суточной дозы) – в порции 3/4 стакана.
Чечевицу можно использовать во многих рецептах, от супов и тушеных блюд до блюд из макарон. Старайтесь съедать несколько порций чечевицы в неделю.
Нут
В нем содержится 163 мг фосфора (23% рекомендуемой суточной дозы) – в 2,5 унциях (70 г).
Наслаждайтесь порцией нута размером с ладонь при приеме основного блюда.
Йогурт
В нем содержится 247 мг фосфора (35% рекомендуемой суточной дозы) – в 3/4 стакана.
Смешайте йогурт с овсянкой, когда готовите эту кашу себе на ночь, или ешьте йогурт в качестве перекуса с фруктами и небольшим количеством меда.
Семена подсолнечника
В них содержится 343 мг фосфора (49% рекомендуемой дневной нормы) – в 1/4 стакана.
Попробуйте посыпать салат семенами подсолнечника, чтобы придать ему дополнительный хруст.
Консервированный тунец
Консервированный тунец (в воде) содержит 104 мг фосфора (14% рекомендуемой суточной дозы) – в порции весом 2,5 унции (70 г).
Консервированный тунец можно использовать вместо свежего тунца в большинстве рецептов, поэтому не ограничивайтесь только одним только салатом из тунца. Смешайте его с киноа и зелеными листьями в салате, добавьте в пасту или сделайте рыбные котлеты из тунца.
Свинина
В порции 2,5 унции (70 г) содержится 221 мг фосфора (31% рекомендуемой суточной дозы).
В качестве основного блюда выбирайте более нежирные куски свинины, например вырезку.
Говядина
Это красное мясо содержит 180 мг фосфора (25% рекомендуемой суточной дозы) – в порции весом 2,5 унции (70 г).
Используйте 90-процентный постный говяжий фарш в тако или чили.
Тофу
В нем содержится 204 мг фосфора (29% рекомендуемой суточной нормы) – в 3/4 стакана.
Существуют разные сорта тофу. Используйте шелковистый тофу в полосе или обжаривайте твердый тофу.
Данную статью можно использовать только в информационных целях, она не предназначена для предоставления ее в качестве медицинских рекомендаций.
