Как быстрее заснуть: 10 правил, которые работают

Для начала нужно понять, почему ты не можешь заснуть вовремя. Подумай — это потому, что ты смотришь детективные сериалы и переживаешь за героев, скроллишь ленту в Instagram, а может потому, что пьёшь больше двух бокалов вина каждый вечер? Если найдёшь причину, то сможешь быстрее засыпать и лучше отдыхать ночью.

Выключи смартфон, ноутбук и телевизор

Да-да, придётся пожертвовать привычными развлечениями. Экраны излучают синий свет, который сигнализирует мозгу: “Бодрствуй! Самое время, чтобы заняться чем-то интересным”. Если у тебя нет выбора (ты работаешь допоздна), то попробуй установиться программу, которая регулирует цветовую температуру на компьютере в зависимости от времени суток. Например, f.lux. Для смартфонов есть Twilight на Android и Night Mode на iPhone. Они тоже могут помочь, но не так хорошо, как кнопка “выключить”.

Поработай с дыханием

Есть классическое дыхательное упражнение, которое работает при бессоннице — 4-7-8. Его разработал Эндрю Вайл, доктор медицины из Гарварда и эксперт по вопросам здравоохранения. Он считает свой способ “натуральным транквилизатором для нервной системы”, который помогает снизить напряжение и успокоиться.

  1. Выдохни воздух через рот, стараясь полностью освободить лёгкие. Шумно, со свистом.
  2. Закрой рот и вдыхай воздух как можно более глубоко в течение 4 секунд.
  3. Задержи дыхание на 7 секунд.
  4. Шумно выдыхай через открытый рот 8 секунд.

Повтори цикл четыре раза. Важно делать вдохи спокойно, размеренно и только носом. Кончик языка держи на нёбе. Если сложно задерживать дыхание, можешь ускорить счёт на всех этапах — например, 3-6-7.

Дыхание, медитация

Попробуй принимать магний

Нет никаких научных доказательств, что магний улучшает сон. Но это важный минерал для здоровья в целом, а ещё он помогает снять мышечный тонус. Спроси у своего терапевта, в каком формате и дозах тебе можно принимать добавку перед сном, чтобы лучше расслабляться.

Старайся не пить алкоголь перед сном

Пара бокалов пива или вина — это не так страшно. Но, к сожалению, выпивка перед сном только усугубляет бессонницу. По мере того, как организм усваивает алкоголь, наша симпатическая нервная система срабатывает и заставляет просыпаться посреди ночи или рано утром. При этом крови полно кортизола — гормона стресса, поэтому снова уснуть невозможно.

Алкоголь перед сном

Полностью затемни спальню

Заметно улучшает сон удаление всех источников света — мигающих кнопок на ноуте или уличных фонарей. Плотные шторы и маска для глаз тебе в помощь. Напоминаем, что свет сигнализирует организму — нужно бодрствовать.

Послушай музыку

Если верить исследованию доктора наук Хуэй-Лин Лай, то прослушивание музыки перед сном улучшает его.

Эксперимент показал, что участники, которые слушали успокаивающую мелодию 30-45 минут в течение трёх месяцев, засыпали быстрее, отдыхали лучше и просыпались бодрыми. Самая эффективная музыка имеет темп от 60 до 80 ударов в минуту — это приблизительная частота нашего пульса при засыпании.

Можешь ещё попробовать ASMR для засыпания со всякими интересными звуками, но это удовольствие на любителя.

Попробуй ароматерапию

Лаванда — это практически натуральное успокоительное. Используй её в формате масла, спрея, свечи, саше с цветками или лосьона, чтобы расслабиться. Большинство исследований показали, что вдыхание масла лаванды положительно влияет на качество сна.

Соблюдай режим сна

Регулярный график (даже по выходным) поддерживает внутренние часы организма и помогает нам легче просыпаться и засыпать.

Наше тело очень любит системы, а время сна и бодрствования подчиняется циркадным ритмам. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение суток. На них влияют многие факторы, но самые главные: время, свет и мелатонин. Например, в 6 утра у нас подскакивает уровень кортизола, чтобы пробудить тело. В 10 пик умственной активности, в 17 лучше всего работает сердечно-сосудистая система и мышцы. К 21 начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну, а к 22 замедляется пищеварительная система.

Засыпай и просыпайся каждый день в одно и то же время, чтобы не тревожить свои биологические часы.

Как быстрее заснуть

Охлади воздух и проветри

Лучше всего мы спим в прохладном помещении — при температуре 18-21 °C. Доктор Кристофер Винтер, медицинский директор Центра неврологии и сна в Шарлоттсвилле (США), говорит, что температура тела во сне понижается, достигая самой низкой к 5 утра. Поэтому нам комфортнее всего отдыхается при прохладном воздухе.

Не ешь прямо перед сном

Мы уже говорили о циркадных ритмах и о том, что пищеварительная система начинает замедляться к 22 часам вечера. Если мы едим в это время, то организм возбуждается и это мешает нам войти в более глубокие фазы сна. Если ты не можешь отказаться от вечернего перекуса, то попробуй лёгкие продукты: орехи, рыбу, сок или ромашковый чай. Постарайся не есть за три часа до отбоя, чтобы проверить, насколько более приятным и лёгким будет сон.

Илья Панченко

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

Почему перхоть возвращается и как от неё избавиться

Пн Авг 17 , 2020
Правильный уход за кожей головы Выбрать шампунь против перхоти; Сделать мытье головы регулярной процедурой. Всегда использовать бальзам-ополаскиватель против перхоти. Делать регулярные механические пилинги кожи головы, например, с фруктовой или салициловой кислотой. С помощью кислотных пилингов происходит отшелушивание поверхностных кератиновых чешуек, увлажняется кожа головы и активизируется иммунитет, а кожа становится свежей, […]